Protéger la masse
- Adaptation métabolique : le corps utilise d’abord glycogène puis bascule vers graisses et cétones, la perte d’eau masque la masse maigre et récupération lente.
- Limiter le catabolisme : maintenir stimulus musculaire court et modéré, éviter efforts maximaux et assurer hydratation et électrolytes.
- Reprise alimentaire : réintroduire protéines réparties (20–30 g) et glucides doux, réhydrater progressivement pour protéger la masse maigre.
Le jeûne hydrique (apport d’eau uniquement) modifie rapidement la physiologie : diminution du glycogène, pertes d’eau, et adaptation métabolique. Beaucoup se demandent si l’on peut s’entraîner pendant un jeûne et comment limiter la perte musculaire. Cet article explique les mécanismes, propose des recommandations concrètes selon la durée du jeûne et donne un protocole de reprise alimentaire et d’hydratation pour protéger la masse maigre.
Ce que fait le jeûne au corps et au muscle
Les premières 24 à 48 heures de jeûne entraînent une déplétion du glycogène hépatique et musculaire ; le glycogène retient de l’eau, d’où une perte de poids rapide liée surtout à l’eau. Le métabolisme bascule progressivement vers l’utilisation des acides gras et de corps cétoniques. Le catabolisme protéique (dégradation des protéines musculaires) est limité au départ mais augmente si l’apport énergétique et protéique reste nul plusieurs jours. En pratique, la perte de masse musculaire devient significative surtout au-delà de 48–72 heures si aucun apport protéique n’est repris et si l’activité physique est intense et prolongée.
Performance pendant le jeûne : à quoi s’attendre
Les capacités d’effort se modifient selon l’intensité et la durée du jeûne :
- Efforts courts et intenses (sprints, séries lourdes) : diminution possible de la force et de la puissance dès 24–48 heures, en raison de la baisse de glycogène et de la sensation d’épuisement.
- Endurance modérée : tolérée pendant les premières 24 heures pour la plupart des personnes en bonne santé, mais la perception d’effort augmente et la récupération est plus lente.
- Activités longues ou à haute intensité après 48–72 heures : risque accru d’hypoglycémie, d’épuisement et de catabolisme musculaire.
Recommandations pratiques selon la durée du jeûne
| Durée du jeûne | Risques principaux | Activités recommandées |
|---|---|---|
| 0–24 heures | Perte d’eau et glycogène, fatigue légère possible | Marche, mobilité, séance courte de force modérée (30–45 min) |
| 24–48 heures | Diminution du glycogène, début de baisse de performance | Activité légère, éviter charges maximales et longues sorties |
| 48–72 heures | Risque accru de catabolisme musculaire et hypoglycémie | Repos relatif, exercices très doux ; seule stimulation musculaire brève |
| >72 heures | Risque élevé de perte musculaire sans protocole, altération de la récupération | Repos, suivi médical recommandé avant toute activité soutenue |
Comment limiter la casse musculaire pendant le jeûne
Objectifs : maintenir un stimulus mécanique pour le muscle sans provoquer d’épuisement métabolique ; limiter le catabolisme en optimisant hydratation, électrolytes et reprise alimentaire.
Entraînement
- Privilégier des séances courtes (20–45 minutes) et de faible à moyenne intensité.
- Conserver un travail de force léger à modéré (2–3 séries par exercice, charges réduites) pour maintenir le stimulus musculaire.
- Éviter les séries maximales, les sprints répétés ou les efforts très longs qui augmentent le besoin en glucose.
- Favoriser la mobilité, le renforcement isométrique et des circuits de faible intensité si vous souhaitez rester actif.
Hydratation et électrolytes
Boire régulièrement est essentiel : viser environ 30–40 ml/kg/jour comme point de départ, ajuster selon la température et la sudation. Les signes de déshydratation sont la faiblesse, la confusion légère, les étourdissements. Si des symptômes apparaissent, augmenter l’apport hydrique et consommer des électrolytes (bouillon léger, solutions d’électrolytes à faible teneur en sucres). Une surveillance particulière du sodium et du potassium est utile chez les sujets prenant des médicaments ou avec des antécédents cardiaques.
Signes d’alerte
- Vertiges persistants, faiblesse marquée, nausées ou vomissements.
- Palpitations rapides ou sensation d’évanouissement.
- Confusion, désorientation ou tremblements importants.
En cas de ces signes, arrêter l’effort, s’hydrater et consulter un professionnel de santé.
Reprise alimentaire après le jeûne : protéger la masse musculaire
La phase de réalimentation est cruciale. Réintroduire des protéines de qualité et des glucides progressivement facilite la restauration du glycogène et relance la synthèse protéique musculaire.
- Commencer par 20–30 g de protéine à la première prise (ex. yaourt grec, œufs, petit bol de fromage blanc) puis répartir 3–4 prises protéiques sur la journée.
- Ajouter des glucides faciles à digérer en petites quantités pour reconstituer le glycogène (fruits, céréales complètes, légumineuses selon tolérance).
- Reconstituer l’eau et les électrolytes progressivement ; un bouillon salé peut aider la réhydratation et le retour de la pression artérielle.
- Éviter les repas très riches et gras immédiatement après un jeûne prolongé pour limiter les maux digestifs.
Faire du sport pendant un jeûne hydrique est possible de manière sécurisée si l’on ajuste l’intensité, la durée et si l’on veille à une hydratation et une réintroduction alimentaire appropriées. Pour des jeûnes courts (moins de 24–48 heures) des activités douces et des séances de force modérées peuvent être maintenues. Au-delà de 48–72 heures, la prudence s’impose : limiter l’effort et consulter un médecin si vous avez des antécédents ou prenez des traitements. En cas de signes d’alerte, interrompez l’effort et demandez un avis médical.
